有酸素運動強化月間

6月は有酸素運動強化月間！
今まで筋トレ強化を重視して体脂肪はあまり厳密に意識していなかったのだけれど、体脂肪率の上昇と腹回りについた脂肪がもはや看過できない状況に。脂肪の恐ろしさは、気付くともう馴れ馴れしくそばにいるところだ。「ハロー」なんつって。ハローじゃねえよ。そして一度まとわりつくと、そう簡単には離れられない。

人間の身体は、筋肉はつきにくく脂肪はつきやすい。これは生き延びるための遺伝子がそうさせている。筋肉はカロリー消費量が大きいので、不要な筋肉は身体が纏おうとしない。食料が手に入らないときに備えて、身体は脂肪を増やそうとする。エネルギーを補給できないときに脂肪をエネルギーに変えて命を維持するために。
筋トレは、現在の筋肉のままでは生命が維持できないと身体に危機感を与える行為。筋肉に負荷をかけることによって、現在の筋肉では足りず危険と身体に認識させ、筋肉を修復し増加しようとさせる。これによって筋力が増す。だから、身体に危機感を持たせる、ある程度きついトレーニングでなければ筋肉は付かない。

また、体脂肪を減少させるのも難しい。自分を甘やかして自然に任せておくと体脂肪は増える。有酸素運動によるトレーニングで、脂肪をエネルギーに変換して消費する必要がある。１日や２日頑張ったところで効果は限られているので、時間をかけて身体を変えていくことが大事。
僕が最近取り組んでいるのは Long Slow Distance（LSD）と呼ばれるトレーニング。これは、長い時間をかけてゆっくりと長い距離を走るのがポイント。軽い負荷を長時間かけることにより、体脂肪が燃焼しやすい身体を作るのが目的。脂肪の燃焼には、心拍数をあまり上げすぎないことが必要。心拍数が高くなると無酸素運動に近くなり、脂肪は燃焼しにくくなる。心拍数の目安は120〜135程度。ちなみに、計算上僕の目標心拍数は131。時速7キロのゆったりしたペースで、姿勢・フォームを意識しながら時間をかけて走る。先週から一度に１時間程度走っているけれど、初回は30分でもふくらはぎが筋肉痛に。
時速7キロで1時間走ったときの消費エネルギーは約460キロカロリー。コカコーラ1リットル分だね。夏場、以前なら500mlのコーラを１本は普通に飲んでいたけれど、日常的にコーラなどの炭酸飲料を飲むのは当面控えよう。稽古後、体が糖質を必要としている時間帯に限って可ってことにする。
フォームでは、特に丹田（たんでん）と呼ばれる箇所を意識。ここを中心として、ぶれないように。腕をしっかり振って上体は骨盤から上でひねる。腰そのものを上体に合わせて振らないように。ひねった上体の反動を推進力として体を前に進めるのだ。

6月末の体脂肪率目標は16％。今は18％くらいあるからね。。がんばるぞー！